SO GELINGT DIE BODYTRANSFORMATION!
Grundsätzlich spricht man, wenn man von einer „Bodytransformation“ redet, von einem Muskelwachstum und gleichzeitigem Fettabbau. Oft sind Trainer oder Ernährungsberater der Meinung, dass diese zwei Prozesse nicht gleichzeit funktionieren können und du dich deshalb auf einen Prozess fokussieren solltest.
Das kann man jedoch getrost in die Welt der Mythen verabschieden. Es gibt nämlich sehr wohl einige Möglichkeiten, so eine Bodytransformation hinzukriegen. Besonders leicht haben es folgende Ausnahmen.
DIE AUSNAHMEN
1 – Du bist Anfänger
Oft gesehen bei Trainingsneulingen und Gym-Anfängern: Das Körperfett schmilzt dahin und gleichzeitig wachsen die Muskeln. Für die Muskulatur ist jeder Trainingsreiz noch neu, daher passen Sie sich auch dann an, wenn du in einem Kaloriendefizit bist. Vorausgesetzt natürlich, deine Ernährung enthält ausreichend Proteine!
2 – Wiedereinsteiger
Wer einmal in Form war und dann längere Zeit inaktiv wurde, kann mithilfe des „Muscle-Memory-Effektes“ relativ schnell wieder in seine Ursprüngliche Form zurückfinden.
3 – Adipöse
Hier muss man natürlich ganz klar sagen, dass Fett nicht in Muskeln umgewandelt wird. Was jedoch passieren kann, ist, dass der Körper in einem Kaloriendefizit aus den Fettzellen Energie gewinnen kann. Dies erlaubt es einem Körper mit hohem Fettanteil, während Fett abgebaut wird, Muskeln aufzubauen. Auch hier ist natürlich eine proteinreiche Ernährung von Nöten.
Wer also eine Bodytransformation probieren möchte, stellt sich am besten auf ein Kaloriendefizit von 200-300 kcal ein und stellt seine Ernährung auf viele Proteine und wenige Kohlenhydrate um.
Als Empfehlung für Proteine gelten 2g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht.
Ein Beispiel:
Eine Person mit 80kg Körpergewicht sollte sich pro Tag ca. 160g Protein zuführen. Ist dies über die normale tägliche Ernährung nicht möglich, kann hier zu Supplementen gegriffen werden.
DAS TRAINING
Um die Muskeln entsprechend wachsen zu lassen, solltest du dein Training natürlich entsprechend anpassen. Du solltest mindestens zwei Mal die Woche ein Krafttraining absolvieren und dich dabei so stark auslasten, dass du im letzten Satz bei der letzten Wiederholung an dein Limit stösst. Ich empfehle dir hier aber von jemandem mit Erfahrung einen entsprechenden Trainingsplan zusammenstellen zu lassen.
DIE WAAGE
Bei einer Bodytransformation kann die Waage dein schlimmster Feind sein. Denn während du Fett abbaust (Körpergewicht verlierst!) baust du gleichzeitig Muskeln auf (du nimmst also Körpergewicht zu!), was auf deiner Waage wie gar kein Fortschritt aussehen wird.
Hier könntest du mehr auf den Spiegel vertrauen oder eine Körperanalysewaage zu Hilfe nehmen.