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Warum Beckenbodentraining wichtig für Sie ist

Ein starker Beckenboden ist nicht nur für schwangere oder ältere Frauen wichtig, sondern auch für Männer. Ein gut trainierter Beckenboden kann viele gesundheitliche Probleme verhindern, darunter auch Erektionsstörungen bei Männern. In diesem Artikel erfahren Sie, warum ein Beckenbodentraining so wichtig ist und wie Sie es einfach in Ihren Alltag integrieren können.

Was ist der Beckenboden und warum ist er wichtig?

Der Beckenboden ist eine Muskelschicht, die wichtige Organe wie Blase, Darm und bei Frauen die Gebärmutter stützt. Wenn diese Muskulatur schwach ist, können verschiedene gesundheitliche Probleme entstehen. Dazu gehören Inkontinenz (unfreiwilliger Urinverlust), Senkungen von Gebärmutter oder Blase, Schmerzen im Unterleib sowie Erektionsprobleme bei Männern.

Ursachen für einen schwachen Beckenboden

Verschiedene Faktoren können einen schwachen Beckenboden verursachen, darunter Schwangerschaft, Geburt, schwere körperliche Arbeit, Bewegungsmangel, Übergewicht und Operationen im Beckenbereich.

Warum Sie Ihren Beckenboden trainieren sollten

Ein regelmäßiges Beckenbodentraining kann nicht nur bestehende Beschwerden lindern, sondern auch vorbeugend wirken. Ein starker Beckenboden hilft, die Organe im Beckenraum richtig zu stützen und funktionieren zu lassen. Dies ist besonders wichtig, da viele der mit einem schwachen Beckenboden verbundenen Probleme die Lebensqualität stark beeinträchtigen können.

Beckenbodentraining im Alltag

Ein effektives Beckenbodentraining lässt sich leicht in den Alltag integrieren. Experten empfehlen, dreimal täglich gezielte Übungen durchzuführen. Dabei sollten Sie sich auf das Anspannen und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur konzentrieren, ohne dabei die Muskeln des Gesäßes, der Beine oder des Bauches zu verwenden.

Tipps für erfolgreiches Training

Regelmässigkeit: Versuchen Sie, das Training zu einer festen Routine zu machen, um langfristig Erfolge zu erzielen.
Integration in den Alltag: Binden Sie die Übungen in alltägliche Aktivitäten ein, zum Beispiel beim Sitzen, Stehen oder Gehen. Spass am Training: Kombinieren Sie Ihr Beckenbodentraining mit Sportarten, die ebenfalls den Beckenboden stärken, wie Yoga, Pilates oder bestimmte Fitnessübungen.

 Fazit:

Ein starkes Beckenbodentraining ist ein wichtiger Bestandteil Ihrer allgemeinen Gesundheit. Es kann Ihnen helfen, viele Beschwerden zu verhindern oder zu lindern und Ihre Lebensqualität zu verbessern. Beginnen Sie heute mit einfachen Übungen und machen Sie das Beckenbodentraining zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens!

Du möchtest mehr erfahren, wie du bei TC deine Beckenbodenmuskulatur stärken können?

Magnesium – Ein Schlüsselmineral für Ihr Gehirn und gegen Demenz

Wussten Sie, dass Magnesium nicht nur wichtig für Muskeln und Nerven ist, sondern auch Ihr Gehirn schützen kann? Eine aktuelle Studie zeigt, dass eine magnesiumreiche Ernährung das Demenzrisiko senken und das Gehirn gesund halten kann. Erfahren Sie, wie Sie durch einfache Ernährungsumstellungen Ihr Gehirn unterstützen können.

Magnesium und Ihr Gehirn:

Forscher aus Australien haben herausgefunden, dass Magnesium eine wichtige Rolle für die Gesundheit unseres Gehirns spielt. Wer genügend Magnesium zu sich nimmt, kann das Gehirn vor dem Altern schützen und das Risiko für Demenz reduzieren.

Wie Magnesium wirkt:

Magnesium hilft, das Gehirn auf mehrere Arten zu schützen:

Es wirkt entzündungshemmend und schützt so die Nervenzellen.

Es unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit und hält die Blutgefässe entspannt, was wichtig für die Blutzirkulation im Gehirn ist.

Es fördert die Bildung neuer Nervenzellen und schützt vor dem Abbau bestehender Nervenzellen.

Die Studienergebnisse:

Personen, die täglich mehr Magnesium über die Nahrung aufnahmen, hatten ein jüngeres Gehirn und weniger Gehirnschäden. Besonders Frauen profitierten von einer magnesiumreichen Ernährung. Andere Risikofaktoren wie Übergewicht, hoher Cholesterinspiegel oder Diabetes wurden in der Studie berücksichtigt.

Magnesiumreiche Ernährung:

Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln zählen grünes Blattgemüse (wie Spinat), Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Durch das Hinzufügen dieser Lebensmittel zu Ihrer täglichen Ernährung können Sie Ihren Magnesiumspiegel erhöhen und so Ihr Gehirn unterstützen.

Fazit:

Eine magnesiumreiche Ernährung kann einen wertvollen Beitrag zur Prävention von Demenzerkrankungen leisten und das Gehirn gesund halten. Beginnen Sie heute damit, magnesiumreiche Lebensmittel in Ihren Speiseplan zu integrieren und unterstützen Sie so die Gesundheit Ihres Gehirns!

Ergonomie im Büro – präventiv richtig verhalten

Nackenverspannungen, Kopfschmerzen, Rücken- oder gar Schulterschmerzen sind Beschwerden, die in beruflichen Alltag von Personen mit häufiger Computer-Tätigkeit heutzutage nicht selten vorkommen. Häufige Ursachen dafür sind:

  • Fehlende Bewegung während der Arbeit
  • Unpassende Sitzhaltung am Computer

Im heutigen Artikel möchten wir deshalb auf das korrekte Verhalten am Computer (Ergonomie) sowie präventive Massnahmen zur Vorbeugung dieser Beschwerden eingehen. Ausserdem findet sich am Schluss des Artikels ein kleines Trainingsprogramm, welches im Büro als Aktivpause angewendet werden kann, damit die Beschwerden hoffentlich gar nicht erst euren Alltag stören können.

Häufigkeit von Schmerzen bei Personen, die am Computer arbeiten

Eine Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte die Häufigkeit der folgenden Beschwerden bei Personen, die hauptsächlich am Computer arbeiten. Wie häufig die Probanden die jeweiligen Beschwerden angaben, ist in Klammern angegeben. (Ardahan und Simsek 2016)

  • Nackenschmerzen (67.85%)
  • Schmerzen am oberen Rücken (66.33%)
  • Schmerzen am unteren Rücken (59.49%)
  • Schulterschmerzen rechts (45.32%)
  • Schulterschmerzen links (43.54%)

Die Studie von Ardahan und Simsek (2016) konnte aufzeigen, dass eine Computertätigkeit von längerer Dauer als 15 Jahren zu vermehrtem Auftreten dieser Einschränkungen führen kann. Zudem steigt die Häufigkeit des Auftretens auch an, wenn der PC mehr als vier Stunden pro Tag verwendet wird und wenn die betroffenen Personen dabei keine Bewegungspausen einlegen.

Präventive Massnahmen zur Beschwerden Reduktion:

  • Ausreichende Erholung nach der Arbeit
  • Bessere Arbeitsbedingungen durch Ergonomie-Instruktionen
  • Körperliche Aktivität in der Freizeit als Ausgleich
  • Bewegungspausen während der Arbeit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass im Büro mit leichten Mitteln präventiv viel Vorarbeit geleistet werden kann, damit es gar nicht erst zu arbeitsbedingten Beschwerden kommen muss. Wie diese präventiven Massnahmen aussehen können, erläutern wir im Verlauf dieses Artikels noch genauer.

Präventive Massnahmen:

Dynamisches Sitzen:

Ein erster Schritt in eine schmerzfreie Richtung erfolgt mit dynamischem Sitzen. Unter dynamischem Sitzen wird im Allgemeinen der regelmässige Wechsel der Sitzposition im Büroalltag verstanden. Dies kann in erster Linie durch das Freischalten der Rückenlehne geschehen. Denn die Lehne sollte nachgeben, damit der Rücken zwischendurch entlastet werden kann. Dabei ist es wichtig, dass die Rückenlehne nicht zu leicht und nicht zu stark eingestellt wird. Zudem kann die Position im Alltag auch durch mehrfaches Aufstehen (z.B. auf dem Weg zum Drucker) gewechselt werden. Hier empfiehlt es sich auch, dass zum Beispiel Briefumschläge oder Mäppchen bewusst vom Arbeitsplatz weggelegt werden, sodass jedes Mal, wenn einer dieser Gegenstände benötigt wird, aufgestanden werden muss. Es sollte also so gut wie möglich vermieden werden, dass der Körper zu lange in einer gleichen Position verharrt und somit Muskelverspannungen durch Überbelastungen entstehen (SUVA Team Ergonomie 2014).

SMArT Work:

Das 2018 untersuchte Konzept SMArT-Work (Stand More At Work) untersuchte die Auswirkungen von vermehrtem Stehen während Bürotätigkeiten. Dabei wurden der Interventionsgruppe ein höhenverstellbarer Tisch zur Verfügung gestellt. Zudem erhielt die Testgruppe Schulungen zum Thema Arbeitsplatzgestaltung sitzend und stehend, die Sitzposition wurde im Studienverlauf immer wieder evaluiert und es wurden auch Kontrollen zum Thema körperliche Aktivität durchgeführt. Das Ziel der Studie war es herauszufinden, ob und wie vermehrtes Stehen sich bei der Arbeit im Büro auswirkt (Edwardson et al. 2018).

Die Studie von Edwardson et al. (2018) fand heraus, dass vermehrtes stehen verschiedene positive Effekte für Berufstätige in einem Büro mit sich bringt. Zum einen wirkt es sich signifikant positiv auf die Leistung im Job, wie auch das Engagement bei der Arbeit aus. Des Weiteren konnte die Lebensqualität der Testgruppe sichtlich verbessert werden. Zudem konnten auch leichte Verbesserungen erzielt werden in Bezug auf Schulter- bzw. Nackenschmerzen und auch Schmerzen im unteren Rücken.

Aufgrund dieser Studie lässt sich sagen, dass lediglich stehen bei der Arbeit noch nicht ausreichend ist, um die gängigen Beschwerden im Büroalltag eindämmen zu können. Aus diesem Grund empfehlen wir eine Kombination aus den in diesem Artikel erwähnten Interventionen im Alltag einzubauen.

Krafttraining (Ziel: Haltungsverbesserung, Ausdauer, Dehnung)

Als dritte Intervention kommen wir zum Krafttraining. Da im Büro die Arbeit vor allem vor dem Körper erledigt wird, neigen die meisten Personen dazu in die «typische» Schreibtischhaltung zu rutschen (siehe Bild).

Aus diesem Grund ist es als Ausgleich empfehlenswert ein gezieltes Krafttraining zur Kräftigung der gesamten Rückenmuskulatur sowie Dehnübungen für die Brustmuskulatur durchzuführen.

Gerne zeigen wir dir von der TC Physio, wie das aussehen könnte.

Abbildung 1: falsche Haltung am Computer (Alamy 2018)

Ergonomie – welche Einstellungen gibt es zu beachten?

Abbildung 2: optimale Einstellung am Bildschirmarbeitsplatz (Eidgenössische Koordinationskommission für Arbeitssicherheit Ekas 2014)

Sitzhöhe: Kniewinkel 90°

Tiefe Sitzfläche: 2-3 Finger zwischen Stuhlvorderkante und Wade  

Lendensupport: auf Höhe Lendenwirbelsäule

Dynamisches Sitzen (Rückenlehne): freischalten

Tischhöhe: Ellbogenwinkel 90° soll möglich sein

Füsse: mit Bodenkontakt

Tastatur: eine Handlänge von Tischkante entfernt / Dokumente zwischen Tastatur und Bildschirm

Bildschirm: mind. eine Armlänge entfernt, oberer Bildschirmrand eine Handbreite unter Augenhöhe

(Eidgenössische Koordinationskommission für Arbeitssicherheit Ekas 2017)

Übungsprogramm für aktive Pausen im Büros

Das untenstehende Übungsprogramm soll ca. alle 1-2h wiederholt werden. Es nimmt ca. 5-10 Minuten in Anspruch und soll vor allem das Auftreten von Schmerzen im Büroalltag entgegenwirken. Am besten schnappt ihr euch eure Bürokollegen und führt die täglichen Aktivpausen in eurem Büro ein. Wir sind uns sicher, es werden sich anschliessend alle besser fühlen. 😊

Übungsprogramm fürs Büro herunterladen(zum ausdrucken):

NEUJAHRSVORSÄTZE – ABER RICHTIG!

Ein neues Jahr beginnt bald und damit setzen wir uns auch mit den alljährlichen Neujahrsvorsätzen auseinander.

Doch allzu oft bleibt von eben diesen Vorsätzen nach ein paar Wochen nicht mehr viel übrig. Warum ist das so?
Liegt es an der fehlenden Motivation? An fehlender Disziplin? Bist du einfach nicht der Typ für Neujahrsvorsätze?

Ich zeige dir eine Strategie, die es dir ermöglicht, deine Vorsätze fürs 2023 einzuhalten!

SCHRITT 1 – KENNE DEIN ZIEL – BENENNE DEIN ZIEL

Sei konkret bei deinen Zielen. Sei realistisch. Du könntest sogar nach der allgemein bekannten „SMART“-Regel dein Ziele benennen(wers nicht kennt, kennt sicher google), aber man muss hier auch nicht päpstlicher als der Papst sein.
Ein kurzes Beispiel zur Veranschaulichung:
Ein schlechtes Ziel wäre z.B.: „Ich möchte bis nächsten Sommer endlich meine Traumfigur.“
Ein viel besseres Ziel wäre: „Ich nehme bis am 1. Juli 4kg Fett ab.“

Es ist also direkt klar, wer , was, bis wann macht.

SCHRITT 2 – AUS DEM ZIEL DEN PROZESS ABLEITEN

Bis hierhin hats jeder und jede schonmal geschafft. Nach zwei, drei, vier Gläsern an Silvester das Ziel „Traumbody nächstes Jahr“ vorgenommen, nur um am 1. Januar die Vorsätze direkt auf den zweiten Januar zu verschieben, nur um dann direkt auf den Wochenstart zu verschieben; Das Jahr beginnt ja auch erst richtig mit dem ersten Arbeitstag!
Der erste Arbeitstag wird wie immer super anstrengend und dann gehen die Vorsätze direkt vergessen.

Was kannst du also anders machen?

Steht dein Ziel (optimalerweise gemäss Anleitung oben), geht es darum herauszufinden, wie du dein Ziel erreichst.

Nur mit „Ab morgen esse ich gesünder und gehe 3x Mal die Woche ins Fitnessstudio“-vornehmen ist es eben noch nicht gemacht. Es ist jetzt Zeit, richtig konkret zu werden.

Was könnte das in einem Beispiel bedeuten?
Du könntest zum Beispiel direkt einen Termin im Fitnessstudio deines Vertrauens abmachen und mit deinem Trainer deine Ziele besprechen.
Oder anstatt dich einfach „gesünder“ ernähren zu wollen, definiere für dich, dass jedes Mittagessen und jedes Abendessen mindestens zur Hälfte aus Obst und Gemüse besteht.

Werde also sehr konkret, was du tun musst, um dein Ziel zu erreichen!

SCHRITT 3 – LEBE DEN PROZESS // LIEBE DEN PROZESS

Wenn du weisst, was du zu tun hast, also wenn du deinen Prozess klar definiert hast, musst du anfangen, den Prozess zu leben. Jede Mahlzeit, die du so gestaltest, wie du es dir vorgenommen hast, ist ein Schritt zu deinem Ziel. Jedes Training, das du absolvierst, ist ein Schritt näher an deinem Traumbody. Jeder Tag in einem Kaloriendefizit, bringt dich deinem Zielgewicht näher. Dir muss nun klar werden, dass dein Ziel ist, jeden Tag deinen Prozess zu leben und nicht, den Traumbody zu erreichen. Wenn du jede Mahlzeit, jeden Tag ein erfolgserlebnis hast, beginnst du automatisch, deinen „Prozess“ zu lieben. Wenn du deinen Prozess liebst, erreichst du dein „Endziel“ automatisch.

SO GELINGT DIE BODYTRANSFORMATION!

Grundsätzlich spricht man, wenn man von einer „Bodytransformation“ redet, von einem Muskelwachstum und gleichzeitigem Fettabbau. Oft sind Trainer oder Ernährungsberater der Meinung, dass diese zwei Prozesse nicht gleichzeit funktionieren können und du dich deshalb auf einen Prozess fokussieren solltest.
 Das kann man jedoch getrost in die Welt der Mythen verabschieden. Es gibt nämlich sehr wohl einige Möglichkeiten, so eine Bodytransformation hinzukriegen. Besonders leicht haben es folgende Ausnahmen.

DIE AUSNAHMEN

1 – Du bist Anfänger

Oft gesehen bei Trainingsneulingen und Gym-Anfängern: Das Körperfett schmilzt dahin und gleichzeitig wachsen die Muskeln. Für die Muskulatur ist jeder Trainingsreiz noch neu, daher passen Sie sich auch dann an, wenn du in einem Kaloriendefizit bist. Vorausgesetzt natürlich, deine Ernährung enthält ausreichend Proteine!

2 – Wiedereinsteiger

Wer einmal in Form war und dann längere Zeit inaktiv wurde, kann mithilfe des „Muscle-Memory-Effektes“ relativ schnell wieder in seine Ursprüngliche Form zurückfinden.

3 – Adipöse

Hier muss man natürlich ganz klar sagen, dass Fett nicht in Muskeln umgewandelt wird. Was jedoch passieren kann, ist, dass der Körper in einem Kaloriendefizit aus den Fettzellen Energie gewinnen kann. Dies erlaubt es einem Körper mit hohem Fettanteil, während Fett abgebaut wird, Muskeln aufzubauen. Auch hier ist natürlich eine proteinreiche Ernährung von Nöten.

 

Wer also eine Bodytransformation probieren möchte, stellt sich am besten auf ein Kaloriendefizit von 200-300 kcal ein und stellt seine Ernährung auf viele Proteine und wenige Kohlenhydrate um.
Als Empfehlung für Proteine gelten 2g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht.

Ein Beispiel:

Eine Person mit 80kg Körpergewicht sollte sich pro Tag ca. 160g Protein zuführen. Ist dies über die normale tägliche Ernährung nicht möglich, kann hier zu Supplementen gegriffen werden.

DAS TRAINING

Um die Muskeln entsprechend wachsen zu lassen, solltest du dein Training natürlich entsprechend anpassen. Du solltest mindestens zwei Mal die Woche ein Krafttraining absolvieren und dich dabei so stark auslasten, dass du im letzten Satz bei der letzten Wiederholung an dein Limit stösst. Ich empfehle dir hier aber von jemandem mit Erfahrung einen entsprechenden Trainingsplan zusammenstellen zu lassen.

DIE WAAGE

Bei einer Bodytransformation kann die Waage dein schlimmster Feind sein. Denn während du Fett abbaust (Körpergewicht verlierst!) baust du gleichzeitig Muskeln auf (du nimmst also Körpergewicht zu!), was auf deiner Waage wie gar kein Fortschritt aussehen wird.
Hier könntest du mehr auf den Spiegel vertrauen oder eine Körperanalysewaage zu Hilfe nehmen.

 

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