Ergonomie im Büro – präventiv richtig verhalten
Nackenverspannungen, Kopfschmerzen, Rücken- oder gar Schulterschmerzen sind Beschwerden, die in beruflichen Alltag von Personen mit häufiger Computer-Tätigkeit heutzutage nicht selten vorkommen. Häufige Ursachen dafür sind:
- Fehlende Bewegung während der Arbeit
- Unpassende Sitzhaltung am Computer
Im heutigen Artikel möchten wir deshalb auf das korrekte Verhalten am Computer (Ergonomie) sowie präventive Massnahmen zur Vorbeugung dieser Beschwerden eingehen. Ausserdem findet sich am Schluss des Artikels ein kleines Trainingsprogramm, welches im Büro als Aktivpause angewendet werden kann, damit die Beschwerden hoffentlich gar nicht erst euren Alltag stören können.
Häufigkeit von Schmerzen bei Personen, die am Computer arbeiten
Eine Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte die Häufigkeit der folgenden Beschwerden bei Personen, die hauptsächlich am Computer arbeiten. Wie häufig die Probanden die jeweiligen Beschwerden angaben, ist in Klammern angegeben. (Ardahan und Simsek 2016)
- Nackenschmerzen (67.85%)
- Schmerzen am oberen Rücken (66.33%)
- Schmerzen am unteren Rücken (59.49%)
- Schulterschmerzen rechts (45.32%)
- Schulterschmerzen links (43.54%)
Die Studie von Ardahan und Simsek (2016) konnte aufzeigen, dass eine Computertätigkeit von längerer Dauer als 15 Jahren zu vermehrtem Auftreten dieser Einschränkungen führen kann. Zudem steigt die Häufigkeit des Auftretens auch an, wenn der PC mehr als vier Stunden pro Tag verwendet wird und wenn die betroffenen Personen dabei keine Bewegungspausen einlegen.
Präventive Massnahmen zur Beschwerden Reduktion:
- Ausreichende Erholung nach der Arbeit
- Bessere Arbeitsbedingungen durch Ergonomie-Instruktionen
- Körperliche Aktivität in der Freizeit als Ausgleich
- Bewegungspausen während der Arbeit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass im Büro mit leichten Mitteln präventiv viel Vorarbeit geleistet werden kann, damit es gar nicht erst zu arbeitsbedingten Beschwerden kommen muss. Wie diese präventiven Massnahmen aussehen können, erläutern wir im Verlauf dieses Artikels noch genauer.
Präventive Massnahmen:
Dynamisches Sitzen:
Ein erster Schritt in eine schmerzfreie Richtung erfolgt mit dynamischem Sitzen. Unter dynamischem Sitzen wird im Allgemeinen der regelmässige Wechsel der Sitzposition im Büroalltag verstanden. Dies kann in erster Linie durch das Freischalten der Rückenlehne geschehen. Denn die Lehne sollte nachgeben, damit der Rücken zwischendurch entlastet werden kann. Dabei ist es wichtig, dass die Rückenlehne nicht zu leicht und nicht zu stark eingestellt wird. Zudem kann die Position im Alltag auch durch mehrfaches Aufstehen (z.B. auf dem Weg zum Drucker) gewechselt werden. Hier empfiehlt es sich auch, dass zum Beispiel Briefumschläge oder Mäppchen bewusst vom Arbeitsplatz weggelegt werden, sodass jedes Mal, wenn einer dieser Gegenstände benötigt wird, aufgestanden werden muss. Es sollte also so gut wie möglich vermieden werden, dass der Körper zu lange in einer gleichen Position verharrt und somit Muskelverspannungen durch Überbelastungen entstehen (SUVA Team Ergonomie 2014).
SMArT Work:
Das 2018 untersuchte Konzept SMArT-Work (Stand More At Work) untersuchte die Auswirkungen von vermehrtem Stehen während Bürotätigkeiten. Dabei wurden der Interventionsgruppe ein höhenverstellbarer Tisch zur Verfügung gestellt. Zudem erhielt die Testgruppe Schulungen zum Thema Arbeitsplatzgestaltung sitzend und stehend, die Sitzposition wurde im Studienverlauf immer wieder evaluiert und es wurden auch Kontrollen zum Thema körperliche Aktivität durchgeführt. Das Ziel der Studie war es herauszufinden, ob und wie vermehrtes Stehen sich bei der Arbeit im Büro auswirkt (Edwardson et al. 2018).
Die Studie von Edwardson et al. (2018) fand heraus, dass vermehrtes stehen verschiedene positive Effekte für Berufstätige in einem Büro mit sich bringt. Zum einen wirkt es sich signifikant positiv auf die Leistung im Job, wie auch das Engagement bei der Arbeit aus. Des Weiteren konnte die Lebensqualität der Testgruppe sichtlich verbessert werden. Zudem konnten auch leichte Verbesserungen erzielt werden in Bezug auf Schulter- bzw. Nackenschmerzen und auch Schmerzen im unteren Rücken.
Aufgrund dieser Studie lässt sich sagen, dass lediglich stehen bei der Arbeit noch nicht ausreichend ist, um die gängigen Beschwerden im Büroalltag eindämmen zu können. Aus diesem Grund empfehlen wir eine Kombination aus den in diesem Artikel erwähnten Interventionen im Alltag einzubauen.
Krafttraining (Ziel: Haltungsverbesserung, Ausdauer, Dehnung)
Als dritte Intervention kommen wir zum Krafttraining. Da im Büro die Arbeit vor allem vor dem Körper erledigt wird, neigen die meisten Personen dazu in die «typische» Schreibtischhaltung zu rutschen (siehe Bild).
Aus diesem Grund ist es als Ausgleich empfehlenswert ein gezieltes Krafttraining zur Kräftigung der gesamten Rückenmuskulatur sowie Dehnübungen für die Brustmuskulatur durchzuführen.
Gerne zeigen wir dir von der TC Physio, wie das aussehen könnte.
Abbildung 1: falsche Haltung am Computer (Alamy 2018)
Ergonomie – welche Einstellungen gibt es zu beachten?
Abbildung 2: optimale Einstellung am Bildschirmarbeitsplatz (Eidgenössische Koordinationskommission für Arbeitssicherheit Ekas 2014)
Sitzhöhe: Kniewinkel 90°
Tiefe Sitzfläche: 2-3 Finger zwischen Stuhlvorderkante und Wade
Lendensupport: auf Höhe Lendenwirbelsäule
Dynamisches Sitzen (Rückenlehne): freischalten
Tischhöhe: Ellbogenwinkel 90° soll möglich sein
Füsse: mit Bodenkontakt
Tastatur: eine Handlänge von Tischkante entfernt / Dokumente zwischen Tastatur und Bildschirm
Bildschirm: mind. eine Armlänge entfernt, oberer Bildschirmrand eine Handbreite unter Augenhöhe
(Eidgenössische Koordinationskommission für Arbeitssicherheit Ekas 2017)
Übungsprogramm für aktive Pausen im Büros
Das untenstehende Übungsprogramm soll ca. alle 1-2h wiederholt werden. Es nimmt ca. 5-10 Minuten in Anspruch und soll vor allem das Auftreten von Schmerzen im Büroalltag entgegenwirken. Am besten schnappt ihr euch eure Bürokollegen und führt die täglichen Aktivpausen in eurem Büro ein. Wir sind uns sicher, es werden sich anschliessend alle besser fühlen. 😊
